В гостях у Гиппократа

Доктор Влад советует

Что такое нано-тренировки

Засасывающий ритм повседневной жизни не оставляет времени и энергии на посещение спортзала? Но нам попалось описание проекта Nano Workout, созданного шведским дизайнером Хоакимом Кристоферсоном. Этот человек придумал фишку, написал книгу и сделал сайт nanoworkout.com — систему жизненных принципов, позволяющую нагружать себя физически мимоходом, пока чистите зубы или едете в метро.

«В начале прошлого года меня завалило работой и времени на спортзал совсем не оставалось», — рассказывает швед. «Однажды я подумал, что можно ведь делать какие-то упражнения, пока бреюсь и чищу зубы. Но затем эта идея меня не отпускала и я начал разбивать свой день на типичные активности и придумывать полезные упражнения, которые можно к ним применить». В результате этот труд вылился в создание целой системы — упражнения, которые вы можете начать делать прямо сегодня. Кристоферсон не пишет о нужном количестве повторений. Но мы подскажем: любое упражнение, если его делать до мышечной боли, ощущения жжения, во время которого вы терпеливо делаете еще около 5-6 повторений — даст результат.

Вот ключевые упражнения из книги Кристоферсона.

1. Упражнение для голени

Вставайте как можно выше на носки и опускайтесь на пятки на двух ногах, пока чистите зубы. Вы можете делать повторения до упора, а можете сделать 15-30 повторений в высоком темпе, затем пауза в 10 секунд и снова 15-30 повторений в высоком темпе. И так 4-5 заходов.

Нагрузку можно усилить, вставая на носок одной ноги. В идеале делать упражнение до мышечного отказа — когда вы уже физически не сможете встать хоть разок на носки даже за миллион долларов. На это должно уйти примерно 2-3 минуты, как раз столько как минимум надо чистить зубы.

2. Пресс на стуле

Немного согнитесь на стуле, упритесь руками и поднимайте обе ноги к груди. Сделайте 3 подхода, каждый до жжения в мышцах.

3. Отжимания — грудные мышцы и трицепс

Кристоферсон советует отжиматься по 10 раз каждые 10 минут в течение часа. Мы рекомендуем отжиматься столько, сколько сможете, 3 подхода с паузой в пару минут между ними.

4. Растяжка мышц рук

Упражнение на растяжку лучше делать после силовых упражнений. Тяните каждую руку по 8-10 секунд. Повторите по 3 раза.

5. Растяжка задней поверхности ног

Уроните мыло и медленно наклоняйтесь за ним. растягивайте также 3 раза по 8-10 секунд.

6. Отжимания для трицепса

Найдите подходящий уголок для опоры, если не найдете, советуем просто поставить рядом два стула и опереться на их спинки.

Согните ноги в коленях, опускайтесь вниз и поднимайтесь наверх. Сделайте, сколько сможете. И так 3 раза с перерывом в 1-2 минуты.

7. Подъем пакетов

Пока несёте пакеты с продуктами из супермаркета, поднимайте и опускайте их. Упражнение нагружает мышцы спины и бицепс. Можете намеренно ставить машину всё дальше и дальше от входа по мере роста нагрузки.

8. Отталкивание от стены

Подойдите к стене, поставьте ноги вместе и прислонитесь к ней. Отталкивайтесь рукой от стены, чтобы привести себя в вертикальное положение. Чем дальше вы стоите от опоры, тем больше нагрузка. Регулируйте ее как обычно — до жжения в мышцах.

9. Балансирование в метро

Станьте на одну ногу и старайтесь балансировать на ней. Затем поменяйте ногу. Это отличное упражнение для мышц ног и мышц-стабилизаторов.

От себя добавлю: ходите вверх по эскалатору и лестницам. Шаг через ступени или с грузом (рюкзак или сумка) позволит увеличить нагрузку.

Доктор Владимир Ячменников